หากคุณกำลังมีอาการปวดข้อ อาการปวดหลัง และเหนื่อยล้าจากการทำงาน แสดงว่า
คุณกำลังเข้าข่ายการเป็นออฟฟิตซินโดรม ซึ่งคาดว่าประมาณ 25% ของที่มาของ
อาการปวดหลังส่วนล่าง น่าจะเกิดมาจากการเสียดสี บริเวณข้อต่อเชิงกราน ซึ่งการ
ยืดคลายกล้ามเนื้อ อาจช่วยบรรเทาอาการเหล่านี้ได้

วันนี้เราจึงอยากแนะนำ 7 ท่า เพื่อช่วยคลายความตึงของกล้ามเนื้อ
ที่รองรับข้อต่อข้อเชิงกราน ดังนี้

1. ยืดเข่าถึงหน้าอก ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อ ในส่วนสะโพกของคุณ
   และสามารถเกี่ยวสายรัด หรือผ้ารัดหลังเข่าได้

2. เหยียดเข่าถึงหน้าอก เหยียดเข่าให้ถึงหน้าอก 2 ครั้ง จะอาจช่วยบรรเทา
   อาการปวดข้อ และลดความตึงที่หลังส่วนเอ็นร้อยได้

3. ยืดขาท่านอนเข้าหาอก นอนหงาย ยกขาซ้ายทำมุม 90 องศา ดึงขาซ้าย
   เข้าหาอก แล้ววางข้อเท้าขวา ไว้เหนือเข่าซ้าย แล้วทำซ้ำด้านขวา

4. การหมุนลำตัวยืด นอนเท้าราบกับพื้น และเหยียดแขนออก หัวเข่าชิดกัน
   แล้วบิดไปด้านใดด้านหนึ่งสลับไปมา ด้านละ 10 ครั้ง

5. ยืดกล้ามเนื้อ ยืนยึดบนเก้าอี้หรือผนัง จับข้อเท้าซ้ายทรงตัว แล้วดึงเท้าไป
   ที่บั้นท้าย โดยเข่าชี้ลง ค้างไว้ไม่เกิน 1 นาที แล้วทำซ้ำอีกด้าน

6. บีบลูกบอลด้วยเข่า นอนงอเข่าทำมุม 90 องศา วางลูกบอลระหว่างเข่าทั้งสอง
   แล้วบีบให้แรงที่สุด ค้างไว้ประมาณ 3 วินาที ทำ 10 ครั้ง

7. ยืดเข่าแยกจากกัน นอนหงายแล้วงอเข่าประมาณ 90 องศา จากนั้นวางเท้า
   ราบกับพื้น ใส่ผ้ารัดรอบเข่า ดันเข่าออกจากกัน ทำซ้ำ 10 ครั้ง

นอกเหนือจากการยืดกล้ามเนื้อ การปรับพฤติกรรม ก็สามารถช่วยลดหรือป้องกันอาการ
ปวดข้อเชิงกรานได้ เช่น ไม่ควรนั่งเป็นเวลานาน ๆ ควรพยายามลุกขึ้น และเคลื่อนไหว
ไปรอบ ๆ โดยยืดตัวหรือเดินสั้น ๆ อย่างน้อยทุก ๆ 50-60 นาที หรืออาจลองประคบร้อน
และเย็น สลับกันครั้งละ 15 ถึง 20 นาที เพื่อช่วยลดความเจ็บปวด
และกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด